Ideali bėgimo takelio greitis svorio metimui yra nuo 3 iki 4 mylių per valandą (mylių per valandą) daugumai suaugusiųjų, kurie vaikšto, o tiems, kurie bėga ar bėgioja – nuo 5 iki 6 mylių per valandą (mylių per valandą). Tikslus greitis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, nuo to, kiek laiko galite išlaikyti tempą, ir nuo to, ar jūsų širdies ritmas išlieka intervale, kuris skatina riebalų deginimą. Šiame vadove rekomenduojami greičiai suskirstyti pagal aktyvumo lygį, paaiškinta riebalų deginimo zona ir aptarti kiti veiksniai, lemiantys, kiek iš tiesų veiksmingos yra jūsų treniruotės ant bėgimo takelio.

Rekomenduojami bėgimo takelio greičiai svorio metimui

Tinkamo greičio pasirinkimas priklauso nuo to, kad reikia rasti tokį tempą, kuris padidintų širdies ritmą, sudegintų pakankamai kalorijų ir būtų pakankamai ilgalaikis, kad jį būtų galima reguliariai kartoti visą savaitę. Namų bėgimo takelis su plačiu greičio diapazonu suteikia galimybę pereiti nuo ėjimo prie bėgimo ir atvirkščiai, neperjungiant prietaiso nustatymų.

Pradedančiųjų ėjimo greitis (2–3 mylios per valandą)

Jei esate pradedantysis sportininkas arba grįžtate po ilgos pertraukos, pradėkite nuo 2–3 mylių per valandą (mylių per valandą) greičio. Šis tempas yra švelnus sąnariams ir leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie reguliarių judesių be pernelyg didelės apkrovos. 155 svarų svorio žmogus, 30 minučių einantis 2,5 mylių per valandą (4 km/h) greičiu, sudegina maždaug 100–120 kalorijų. Nors tai yra nedidelis kiekis, reguliarių kasdienių judėjimo įpročių formavimas yra pagrindas visai tolesnei pažangai.

Prieš didindami greitį, sutelkite dėmesį į ėjimo trukmės pailginimą. Kiekvieną savaitę ar dviejų savaičių intervalais, gerėjant ištvermei, didinkite greitį 0,1–0,2 mylios per valandą (0,3–0,5 km/h).

Energus ėjimo tempas (5–6 km/h)

Daugumai suaugusiųjų idealus riebalų deginimo ėjimo tempas yra nuo 5 iki 6 km/h. Eidami tokiu greičiu, jūsų širdies ritmas pakyla iki vidutinio intensyvumo zonos, kvėpavimas tampa gilesnis, o jūs vis dar galite kalbėtis. 155 mārciņas sveriantis žmogus per 30 minučių tokiu tempu sudegina maždaug 133–175 kalorijas.

Šis intervalas atspindi optimalų pusiausvyrą tarp intensyvumo ir ištvermės. Nors užtikrinti reguliarų kalorijų deginimą 30–60 minučių trukmės treniruotėse yra pakankamai sudėtinga, tačiau tai visai įmanoma daryti penkis kartus per savaitę, neapkraunant sąnarių.

Bėgimas ir bėgimo greitis (nuo 8 iki 13 km/h)

Daugumai žmonių bėgimas prasideda maždaug 8 km/h greičiu. Tokiu tempu 75 kg sveriantis žmogus per 30 minučių sudegina apie 298 kalorijas, o tai yra beveik du kartus daugiau nei greitai einant. Bėgimas 10–13 km/h greičiu šį skaičių padidina dar labiau ir sukelia vadinamąjį „EPOC“ efektą (angl. Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) (EPOC), kuris palaiko padidėjusį medžiagų apykaitą dar keletą valandų po treniruotės pabaigos.

Bėgimas labiau apkrauna kelius, klubus ir kulkšnes nei ėjimas. Palaipsniui didinkite greitį ir venkite staigaus perėjimo nuo 5 km/h ėjimo prie 10 km/h bėgimo be savaitės ar mėnesio pereinamojo laikotarpio tarp jų.

„WalkingPad X25“ dvigubai sulankstomas bėgimo takelis

Supratimas apie riebalų deginimo zonas

Riebalų deginimo zona reiškia tokį pratimo intensyvumą, kuriuo jūsų organizmas didesnę energijos dalį gauna iš sukauptų riebalų, o ne iš angliavandenių. Ši zona atitinka maždaug 60–70 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo (MHR).

Kaip apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą

Naudokite šią formulę, kad apskaičiuotumėte savo maksimalų širdies ritmą:

MHR = 220 − jūsų amžius

35 metų žmogaus maksimalus širdies ritmas yra 185 tvinksnių per minutę. Riebalų deginimo zona šiam asmeniui būtų nuo 111 iki 130 tvinksnių per minutę.

Norėdami išlaikyti šį intervalą be širdies ritmo matuoklio, atlikite kalbos testą. Turėtumėte jausti šilumą ir šiek tiek dusulį, bet vis tiek sugebėti kalbėti trumpais sakiniais. Jei visiškai negalite kalbėti, esate virš šio intervalo. Jei nejaučiate jokio sunkumo, esate žemiau jo.

Koks greitis jus perkelia į riebalų deginimo zoną

Daugumai suaugusiųjų greitas ėjimas 3–4 mylių per valandą greičiu palaiko širdies ritmą riebalų deginimo zonoje. Antsvorio turintys žmonės arba tie, kurių fizinis pasirengimas yra prastesnis, šią zoną gali pasiekti šiek tiek lėtesniu tempu, o geresnės fizinės būklės žmonėms gali tekti eiti greičiau arba padidinti nuolydį, kad patektų į tą zoną. Gerėjant jūsų fizinei būklei, turėsite padidinti greitį arba intensyvumą, kad išlaikytumėte tą pačią širdies ritmo zoną.

Kaip bėgimo takelio greitis veikia kalorijų deginimą

Tarp greičio ir kalorijų deginimo yra tiesioginis ryšys: kuo greičiau judate, tuo daugiau kalorijų sudeginate per minutę. 155 svarų svorio žmogus per 30 minučių, eidamas 3,5 mylių per valandą (5,6 km/h) greičiu, sudegina apie 133 kalorijas, einant 4 mylių per valandą (6,6 km/h) greičiu — apie 175, bėgant 5 mylių per valandą (8,3 km/h) greičiu — apie 298, o bėgant 6 mylių per valandą (10,6 km/h) greičiu — apie 360 kalorijų.

Bendras sudegintų kalorijų kiekis taip pat priklauso nuo treniruotės trukmės. Lėtesnis tempas, išlaikomas 60 minučių, gali duoti geresnių rezultatų nei greitesnis tempas, išlaikomas tik 15 minučių. Supratimas, kiek laiko reikia praleisti ant bėgimo takelio, norint numesti svorio, taip pat žinios apie greičio pasirinkimą padės jums sudaryti efektyvesnę savaitės treniruočių programą.

Kiti veiksniai, skatinantys svorio netekimą bėgimo takelyje

Nuolydžio nustatymai

Nuolydžio didinimas yra vienas iš veiksmingiausių būdų padidinti treniruotės intensyvumą nedidinant greičio. Ėjimas 5 % nuolydžiu gali padidinti kalorijų deginimą net iki 50 %, išlaikant tą patį tempą, tuo pačiu giliau įtraukiant sėdmenų raumenis, blauzdos raumenis ir blauzdos raumenis. „12-3-30“ treniruotė, kurios metu 30 minučių einama 12 % nuolydžiu 5 km/h (4,5 km/h) greičiu, tapo populiari, nes jis užtikrina intensyvią širdies ir kraujagyslių apkrovą ėjimo tempu.

Intervalinis treniruotės

Intervalai: kaitaliokite didesnio intensyvumo treniruotes ir atsigavimo laikotarpius, taip sudegindami daugiau kalorijų nei per tokios pačios trukmės pastovią treniruotę. Paprasta treniruotės struktūra: dvi minutes eikite 6,5 km/h greičiu, tada vieną minutę padidinkite greitį iki 8 arba 10 km/h ir kartokite 20–30 minučių. Intervalai taip pat neleidžia kūnui prisitaikyti prie fiksuotos rutinos, taip užtikrinant nuolatinę pažangą.

Treniruočių dažnumas ir trukmė

Nuoseklumas skatina svorio mažėjimą labiau nei bet kuri atskira treniruotė. Pasivaikščiojimai ar bėgimas keturis–penkis kartus per savaitę po 30–45 minučių duoda daug geresnius ilgalaikius rezultatus nei nereguliarūs aukšto intensyvumo treniruotės. Reguliari savaitinė treniruočių programa, kurios galite laikytis kelis mėnesius, yra vertingesnė nei vienos treniruotės metu pasiektas idealus tempas.

Kaip rasti ir padidinti savo idealų greitį

Ženklai, rodantys, kad jūsų tempas yra tinkamas

Jūs pasiekėte efektyvų tempą, jei jūsų širdies ritmas yra padidėjęs, lengvai prakaitaujate ir galite kalbėti trumpomis frazėmis, bet negalite palaikyti pilno pokalbio. Jei po treniruotės jaučiatės taip, tarsi galėtumėte lengvai bėgti dar valandą, atėjo laikas padidinti tempą arba nuolydį.

Kaip saugiai padidinti greitį

Keiskite tik vieną kintamąjį rodiklį vienu metu ir leiskite savo kūnui prisitaikyti per vieną ar dvi savaites, prieš vėl keisdami kitą rodiklį. Tvarus tempas – tai 0,2 mylios per valandą (0,5 km/h) padidėjimas kas dvi savaites. Visada atlikite apšilimą, tris–penkias minutes lengvai pasivaikščiodami, o po kiekvienos treniruotės atlikite atsipalaidavimą tokiu pačiu būdu.

„WalkingPad X25“ dvigubai sulankstomas bėgimo takelis skirtas vartotojams, norintiems vaikščioti, lėtai bėgti ir bėgti namuose. Jo greičio diapazonas – nuo 1 iki 10 mylių per valandą (0,25 km/h), maksimali apkrova – 300 svarų (136 kg), o 51,9 x 19,6 colių (137 x 59 cm) bėgimo takelis leidžia laikui bėgant tobulėti. „SpeedDial™“ mygtukas leidžia tiksliai reguliuoti greitį 0,1 mylios per valandą (0,25 km/h) žingsniais, o dvigubai sulankstoma konstrukcija leidžia prietaisą per kelias sekundes pastatyti vertikaliai prie sienos.

„WalkingPad X25“ dvigubai sulankstomas bėgimo takelis

Baigiamosios mintys

Daugumai žmonių greitas ėjimas 3–4 mylių per valandą (5–4 mylių per valandą) greičiu yra tinkamiausias pradinis tempas norint numesti svorio. Bėgikai ir bėgikės gali pasiekti 5 mylių per valandą (8 km/h) ir didesnį greitį, kad per trumpesnį laiką sudegintų daugiau kalorijų. Svarbiausia – rasti tempą, kurį galite nuolat išlaikyti, įtraukdami nuolydžius ar intervalus, prisitaikydami ir derindami treniruotes su protinga mityba.

Dažnai užduodami klausimai

Ar 3 mylios per valandą (5 km/h) yra pakankamai greitai, kad numestum svorio?

Taip, ypač jei tai derinama su nuolatiniais pratimais ir reguliaria treniruočių dažnumu. Stenkitės kiekvieną treniruotę trukti ne mažiau kaip 30 minučių, penkis kartus per savaitę, ir derinkite tai su kalorijų kiekiu kontroliuojama mityba, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Ar bėgimas yra geresnis būdas numesti svorio nei ėjimas?

Bėgimas sudegina daugiau kalorijų per minutę ir yra efektyvesnis laiko atžvilgiu. Ėjimas sukelia mažesnę fizinę apkrovą ir jį lengviau praktikuoti kasdien. Per visą savaitę, reguliariai treniruojantis, abi šie būdai gali duoti panašius rezultatus. Geresnis pasirinkimas yra tas, kurį galite praktikuoti be traumų.

Ar man reikėtų pasinaudoti nuolydžiu, kad pasiekčiau geresnių rezultatų?

Taip. 5–8 % nuolydis ir 3,5–4 mylių per valandą (5,6–6 km/h) greitis užtikrina intensyvią širdies ir kraujagyslių sistemą apkraunančią treniruotę, tuo pačiu išlaikant nedidelę apkrovą. Tai vienas iš efektyviausių būdų padidinti kalorijų deginimą nebėgant.

Kaip man sužinoti, kada reikia padidinti greitį?

Kai treniruotė, kuri anksčiau atrodė sudėtinga, pradeda atrodyti lengva, padidinkite savo tempą 0,2 mylios per valandą arba nuolydį 1 %. Venkite didinti abu rodiklius vienu metu, kad sumažintumėte per treniruotės perteklių riziką.