Enamiku kõndivate täiskasvanute jaoks on ideaalne jooksuraja kiirus kaalukaotuse eesmärgil 3–4 miili tunnis (miili tunnis), ja 5–6 miili tunnis (miili tunnis) neile, kes jooksevad või sprintivad. Täpne kiirus sõltub teie füüsilisest vormist, sellest, kui kaua suudate seda tempot hoida, ning sellest, kas teie pulss püsib rasvapõletust soodustavas vahemikus. Käesolevas juhendis on soovitatavad kiirused jaotatud tegevuse taseme järgi, selgitatud on rasvapõletusvahemikku ning käsitletud muid tegureid, mis määravad, kui tõhusad teie jooksulinttreeningud tegelikult on.

Soovitatavad jooksuraja kiirused kaalukaotuse eesmärgil

Õige kiiruse valik sõltub sellise tempo leidmisest, mis tõstab südame löögisagedust, põletab märkimisväärselt kaloreid ja on piisavalt jätkusuutlik, et seda saaks kogu nädala jooksul regulaarselt korrata. Kodune jooksulint, millel on lai kiiruste vahemik, annab teile võimaluse vaheldada kõndimist, jooksmist ja sprintimist ilma seadme ümberlülitamiseta.

Algaja kõndimiskiirus (2–3 miili tunnis)

Kui olete algaja jooksja või naasete jooksmise juurde pärast pikka pausi, alustage kiirusega 2–3 miili tunnis (miili tunnis). See tempo on liigestele säästlik ja võimaldab teie kehal kohaneda regulaarse liikumisega ilma liigse koormuseta. 155 naela kaaluv inimene põletab 30 minutit kestva jalutuskäigu jooksul kiirusel 2,5 miili tunnis (4 km/h) umbes 100–120 kalorit. Kuigi see on tagasihoidlik tulemus, on regulaarse igapäevase liikumisharjumuse kujundamine aluseks kogu edasisele arengule.

Enne kiiruse suurendamist keskenduge kõndimise kestuse pikendamisele. Suurendage kiirust 0,1–0,2 miili tunnis (0,3–0,5 km/h) iga ühe või kahe nädala järel, kui teie vastupidavus paraneb.

Kiire kõndimistempo (5–6 km/h)

Enamiku täiskasvanute jaoks on ideaalne rasva põletav kõnnikiirus 5–6 km/h. Sellise kiiruse juures tõuseb teie pulss mõõduka intensiivsuse tsoonini, hingamine muutub sügavamaks ja te saate endiselt vestelda. 155 naela kaaluv inimene põletab sellise tempoga 30 minuti jooksul umbes 133–175 kalorit.

See vahemik kajastab optimaalset tasakaalu pingutuse ja jätkusuutlikkuse vahel. On küllaltki raske tagada regulaarne kalorite põletamine 30–60-minutilistes treeningutes, kuid see on piisavalt teostatav, et seda viis päeva nädalas korrata, ilma et liigesed ülekoormatuks muutuksid.

Jooksmine ja jooksukiirus (8–13 km/h)

Enamiku inimeste jaoks algab jooksmine kiirusega umbes 8 km/h. Sellise tempoga põletab 75 kg kaaluv inimene 30 minuti jooksul umbes 298 kalorit, mis on peaaegu kaks korda rohkem kui kiirel kõndimisel. Jooksmine kiirusega 10–13 km/h suurendab seda arvu veelgi ja põhjustab järelpõlemise efekti, mida tuntakse kui liigset hapnikutarbimist pärast koormust (EPOC), mis hoiab ainevahetust kõrgena veel mitu tundi pärast treeningu lõppu.

Jooksmine koormab põlvi, puusi ja pahkluid rohkem kui kõndimine. Suurendage kiirust järk-järgult ja vältige hüppamist 5 km/h kiirusega kõndimiselt 10 km/h kiirusega jooksmisele ilma nädalate või kuude pikkuse üleminekuperioodita nende vahel.

WalkingPad X25 kaheks kokkupandav jooksulint

Rasvapõletusvööndite mõistmine

Rasvapõletusvöönd viitab treeningu intensiivsusele, mille juures keha saab suurema osa energiast pigem rasvavarudest kui süsivesikutest. See tsoon asub umbes 60–70 protsendi ulatuses teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR).

Kuidas arvutada sihtpulssi

Kasutage seda valemit oma maksimaalse pulsi arvutamiseks:

MHR = 220 − teie vanus

35-aastasel inimesel on maksimaalne pulss 185 lööki minutis. Selle inimese rasvapõletusvahemik oleks 111–130 lööki minutis.

Selle vahemiku säilitamiseks ilma pulssimõõtjata kasutage kõnetesti. Teil peaks olema soe ja veidi hingeldav, kuid te peaksite ikkagi suutma rääkida lühikesi lauseid. Kui te üldse rääkida ei suuda, olete tsoonist kõrgemal. Kui te pingutust ei tunne, olete sellest allpool.

Milline kiirus viib teid rasvapõletusvööndisse?

Enamiku täiskasvanute puhul hoiab kiire kõndimine kiirusega 3–4 miili tunnis südame löögisageduse rasvapõletusvööndis. Raskemad inimesed või need, kelle füüsiline vorm on halvem, võivad selle tsooni saavutada veidi aeglasemal kiirusel, kuid parema füüsilise vormiga inimestel võib olla vaja kõndida kiiremini või suurendada kaldet, et sinna jõuda. Kui teie füüsiline vorm paraneb, peate suurendama kiirust või intensiivsust, et säilitada sama südame löögisageduse tsoon.

Kuidas mõjutab jooksulintide kiirus kalorite põletamist

Kiirusel ja kalorite põletamisel on otsene seos: mida kiiremini liigute, seda rohkem kaloreid põletate minutis. 155 naela kaaluv inimene põletab 30 minuti jooksul, kõndides kiirusega 3,5 miili tunnis (5,6 km/h), põletab umbes 133 kalorit; kiirusel 4 miili tunnis (6,6 km/h) — umbes 175, jooksmisel kiirusega 5 miili tunnis (8,3 km/h) – umbes 298 ja jooksmisel kiirusega 6 miili tunnis (10,6 km/h) – umbes 360 kalorit.

Kogukalorikulu sõltub ka treeningu kestusest. Aeglasem tempo, mida hoitakse 60 minutit, võib ületada kiirema tempo, mida hoitakse vaid 15 minutit. Teadmine sellest, kui kaua tuleb jooksulindil veeta, et kaalust alla võtta, ning kiiruse valikud aitavad teil koostada tõhusama nädalase treeningkava.

Muud tegurid, mis soodustavad kaalukaotust jooksulindil

Kalduse seaded

Kalduse suurendamine on üks tõhusamaid viise treeningu intensiivsuse suurendamiseks ilma kiirust tõstmata. Kõndimine 5% kaldega võib suurendada kalorikulu kuni 50%, säilitades samasuguse tempo, kaasates samal ajal sügavamalt tuharalihaseid, reielihaseid ja säärelihaseid. 12-3-30 treening, mille käigus kõnnitakse 30 minutit 12% kaldega kiirusel 5 km/h (4,5 km/h), on muutunud populaarseks, sest see tagab tugeva kardiovaskulaarse koormuse kõndimise tempos.

Intervalltreening

Intervalltreening: vaheldage suurema intensiivsusega treeninguid ja taastumisperioode, põletades sel viisil rohkem kaloreid kui sama pikkusega ühtlase intensiivsusega treeningu ajal. Lihtne struktuur on järgmine: kõnni kaks minutit kiirusega 6,5 km/h, seejärel suurenda kiirust üheks minutiks 8 või 10 km/h-ni ja korda seda 20–30 minutit. Intervallid ei lase kehal ka kindla rutiiniga kohaneda, tagades seeläbi edasise arengu.

Treeningute sagedus ja kestus

Järjepidevus soodustab kaalukaotust rohkem kui ükski üksik treening. Kõndimine või jooksmine neli kuni viis korda nädalas 30–45 minutit annab palju paremaid pikaajalisi tulemusi kui ebaregulaarsed kõrge intensiivsusega treeningud. Regulaarne iganädalane treeningkava, mida saate järgida mitu kuud, on väärtuslikum kui ühe treeningu jaoks ideaalse tempot leidmine.

Kuidas leida ja suurendada oma ideaalset kiirust

Märgid, et olete õigel tempol

Olete saavutanud tõhusa tempo, kui teie pulss on tõusnud, higistate kergelt ja suudate rääkida lühikeste lausetega, kuid ei suuda pidada täielikku vestlust. Kui tunnete pärast treeningut, et võiksite veel kergesti tund aega edasi treenida, on aeg suurendada tempot või kaldenurka.

Kuidas kiirust ohutult suurendada

Muutke korraga vaid ühte muutujat ja andke oma kehale üks kuni kaks nädalat aega kohanemiseks, enne kui teete järgmise muudatuse. Jätkusuutlik tempo on 0,2 miili tunnis (0,5 km/h) suurendamine iga kahe nädala järel. Soojendage end alati kolme kuni viie minuti pikkuse kerge jalutuskäiguga ja tehke pärast iga treeningut samamoodi lõõgastusharjutusi.

WalkingPad X25 kahekordselt kokkupandav jooksurada on mõeldud kasutajatele, kes soovivad kodus kõndida, aeglaselt joosta ja joosta. Selle kiiruse vahemik on 1–10 miili tunnis (0,25 km/h), kandevõime on 300 naela (136 kg) ning 51,9 x 19,6 tolli (137 x 59 cm) suurune jooksurada võimaldab aja jooksul oma treeningut edasi arendada. SpeedDial™-nupp võimaldab kiirust täpselt reguleerida 0,1 miili tunnis (0,25 km/h) kaupa ning kahekordselt kokkupandav disain võimaldab seadme mõne sekundi jooksul vertikaalselt seina äärde paigutada.

WalkingPad X25 kahekordselt kokkupandav jooksurada

Lõppmõtted

Enamiku inimeste jaoks on kiire kõndimine kiirusega 3–4 miili tunnis (5–4 miili tunnis) kõige jätkusuutlikum algkiirus kaalukaotuse saavutamiseks. Jooksjad ja maratoonarid võivad saavutada kiiruse 5 miili tunnis (8 km/h) ja rohkem, et põletada lühema ajaga rohkem kaloreid. Kõige olulisem on leida tempo, mida suudate pidevalt säilitada, lisades kaldeid või intervalltreeninguid, kohanedes ning ühendades treeninguid mõistliku toitumisega.

Korduma kippuvad küsimused

Kas 3 miili tunnis (5 km/h) on piisavalt kiire, et kaalust alla võtta?

Jah, eriti kui seda kombineerida kalde ja regulaarse treeningutihedusega. Seadke eesmärgiks vähemalt 30 minutit iga treeningu kohta, viis päeva nädalas, ning kombineerige seda kalorite poolest kontrollitud toitumiskavaga, et saavutada parimaid tulemusi.

Kas jooksmine on kaalukaotuse seisukohalt parem kui kõndimine?

Jooksmine põletab minutis rohkem kaloreid ja on aja poolest tõhusam. Kõndimine koormab keha vähem ja seda on lihtsam iga päev järjepidevalt teha. Täisnädala jooksul, kui treenite regulaarselt, võivad mõlemad anda sarnaseid tulemusi. Parim valik on see, mida suudate teha ilma vigastusteta.

Kas ma peaksin kasutama kaldenurka, et saavutada paremaid tulemusi?

Jah. 5–8 % kalle kiirusel 3,5–4 miili tunnis (5,6–6 km/h) tagab tugeva kardiovaskulaarse koormuse, säilitades samal ajal väikese koormuse. See on üks tõhusamaid viise kalorikulu suurendamiseks ilma jooksmata.

Kuidas ma saan teada, millal oma kiirust suurendada?

Kui treening, mis kunagi tundus väljakutsuv, hakkab tunduma lihtne, suurendage oma tempot 0,2 miili tunnis või kaldenurka 1 % võrra. Vältige mõlema suurendamist korraga, et vähendada ülekoormuse ohtu.