Ideālais skrejceliņa ātrums svara zaudēšanai ir 3 līdz 4 jūdzes stundā (jūdzes stundā) lielākajai daļai pieaugušo, kas staigā, un 5 līdz 6 jūdzes stundā (jūdzes stundā) tiem, kas skrien vai skrēj. Precīzs ātrums ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, cik ilgi varat uzturēt tempu un vai jūsu sirdsdarbības ātrums saglabājas diapazonā, kas atbalsta tauku dedzināšanu. Šajā ceļvedī ir sadalīti ieteicamie ātrumi pēc aktivitātes līmeņa, paskaidrota tauku dedzināšanas zona un aplūkoti citi faktori, kas nosaka, cik efektīvi patiesībā ir jūsu skrejceliņa treniņi.

Ieteicamie skrejceliņa ātrumi svara zaudēšanai

Pareizā ātruma izvēle ir atkarīga no tāda tempa atrašanas, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, sadedzina nozīmīgas kalorijas un ir pietiekami ilgtspējīgs, lai to varētu regulāri atkārtot visas nedēļas garumā. Mājas skrejceliņš ar plašu ātruma diapazonu sniedz jums iespēju pārslēgties starp iešanu, skriešanu un skriešanu, nepārslēdzot ierīces.

Iesācēja iešanas ātrums (2 līdz 3 jūdzes stundā)

Ja esat jauns vingrotājs vai atgriežaties pēc ilga pārtraukuma, sāciet ar ātrumu 2 līdz 3 jūdzes stundā (jūdzes stundā). Šis temps ir saudzīgs locītavām un ļauj jūsu ķermenim pielāgoties regulārām kustībām bez pārmērīgas slodzes. 155 mārciņas smags cilvēks, 30 minūtes ejot ar ātrumu 2,5 jūdzes stundā (4 km/h), sadedzina aptuveni 100 līdz 120 kalorijas. Lai gan tas ir pieticīgi, regulāru ikdienas kustību ieraduma veidošana ir pamats visam turpmākajam progresam.

Pirms ātruma palielināšanas koncentrējieties uz iešanas ilguma palielināšanu. Palieliniet ātrumu par 0,1 līdz 0,2 jūdzēm stundā (0,3 līdz 0,5 km/h) ik pēc vienas vai divām nedēļām, uzlabojoties izturībai.

Enerģisks iešanas ātrums (5 līdz 6 km/h)

Lielākajai daļai pieaugušo ideāls taukus dedzinošs iešanas temps ir 5 līdz 6 km/h. Šādā ātrumā jūsu sirdsdarbības ātrums paaugstinās līdz mērenas intensitātes zonai, elpošana kļūst dziļāka, un jūs joprojām varat sarunāties. 155 mārciņas smags cilvēks 30 minūtēs šādā tempā sadedzina aptuveni 133 līdz 175 kalorijas.

Šis diapazons atspoguļo optimālo līmeni starp piepūli un ilgtspējību. Ir pietiekami grūti nodrošināt regulāru kaloriju dedzināšanu 30 līdz 60 minūšu sesijās, taču pietiekami paveicami, lai atkārtotu piecas dienas nedēļā, nenodilstot locītavas.

Skriešana un skriešanas ātrums (no 8 līdz 13 km/h)

Skriešana lielākajai daļai cilvēku sākas ar ātrumu aptuveni 8 km/h. Šādā tempā 75 kg smags cilvēks 30 minūtēs sadedzina aptuveni 298 kalorijas, kas ir gandrīz divreiz vairāk nekā ātrā iešanā. Skriešana ar ātrumu no 10 līdz 13 km/h palielina šo skaitli vēl vairāk un izraisa pēcdedzināšanas efektu, kas pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc slodzes (EPOC), kas uztur vielmaiņu paaugstinātu vēl vairākas stundas pēc treniņa beigām.

Skriešana vairāk ietekmē ceļgalus, gurnus un potītes nekā iešana. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un izvairieties no lēkšanas no 5 km/h pastaigas uz skrējienu ar ātrumu 10 km/h bez nedēļu vai mēnešu pārejas perioda starp tiem.

WalkingPad X25 divkārši saliekamais skriešanas skrejceliņš

Tauku dedzināšanas zonas izpratne

Tauku dedzināšanas zona attiecas uz vingrinājuma intensitāti, pie kuras jūsu ķermenis lielāku enerģijas daļu iegūst no uzkrātajiem taukiem, nevis ogļhidrātiem. Šī zona atrodas aptuveni 60 līdz 70 procentos no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR).

Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu

Izmantojiet šo formulu, lai aprēķinātu savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu:

MHR = 220 − jūsu vecums

35 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 185 sitieni minūtē. Tauku dedzināšanas zona šai personai būtu no 111 līdz 130 sitieniem minūtē.

Lai saglabātu šo diapazonu bez sirdsdarbības ātruma monitora, izmantojiet runas testu. Jums vajadzētu justies silti un nedaudz elsot, bet joprojām spēt runāt īsos teikumos. Ja jūs vispār nevarat runāt, jūs atrodaties virs zonas. Ja nejūtat piepūli, jūs atrodaties zem tās.

Kāds ātrums jūs novieto tauku dedzināšanas zonā

Lielākajai daļai pieaugušo ātra iešana ar ātrumu 3 līdz 4 jūdzes stundā uztur sirdsdarbības ātrumu tauku dedzināšanas zonā. Smagāki cilvēki vai tie, kuriem ir zemāks fiziskās sagatavotības līmenis, var sasniegt šo zonu nedaudz lēnākā ātrumā, savukārt labākas fiziskās sagatavotības cilvēkiem var būt jāiet ātrāk vai jāpalielina slīpums, lai tur nokļūtu. Uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, jums būs jāpalielina ātrums vai intensitāte, lai saglabātu to pašu sirdsdarbības ātruma zonu.

Kā skrejceliņa ātrums ietekmē kaloriju sadedzināšanu

Ātrumam un kaloriju sadedzināšanai ir tieša saistība: jo ātrāk jūs kustaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt minūtē. 155 mārciņas smagam cilvēkam 30 minūšu laikā, ejot ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā (5,6 km/h), tiek sadedzinātas aptuveni 133 kalorijas, ejot ar ātrumu 4 jūdzes stundā (6,6 km/h) — aptuveni 175, skrienot ar ātrumu 5 jūdzes stundā (8,3 km/h) — aptuveni 298 un skrienot ar ātrumu 6 jūdzes stundā (10,6 km/h) — aptuveni 360 kalorijas.

Kopējais kaloriju sadedzināšanas daudzums ir atkarīgs arī no treniņa ilguma. Lēnāks temps, kas tiek uzturēts 60 minūtes, var pārspēt ātrāku tempu, kas tiek uzturēts tikai 15 minūtes. Izpratne par to, cik ilgi jāpavada uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru, kā arī par ātruma izvēlēm, palīdzēs jums izveidot efektīvāku nedēļas rutīnu.

Citi faktori, kas veicina svara zudumu uz skrejceliņa

Slīpuma iestatījumi

Slīpuma palielināšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palielināt treniņa intensitāti, nepalielinot ātrumu. Iešana ar 5% slīpumu var palielināt kaloriju sadedzināšanu līdz pat 50%, saglabājot tādu pašu tempu, vienlaikus dziļāk iesaistot sēžas muskuļus, paceles cīpslas un ikrus. 12-3-30 treniņš, kurā 30 minūtes tiek ieta 12% slīpumā ar ātrumu 5 km/h (4,5 km/h), ir kļuvis populārs, jo tas nodrošina spēcīgu kardiovaskulāro slodzi iešanas tempā.

Intervālu treniņš

IntervāliPārslēdzieties starp augstākas intensitātes treniņiem un atjaunošanās periodiem, sadedzinot vairāk kaloriju nekā vienāda ilguma stabila treniņa laikā. Vienkārša struktūra ir divas minūtes staigāt ar ātrumu 6,5 km/h, pēc tam palielināt ātrumu līdz 8 vai 10 km/h vienu minūti un atkārtot 20 līdz 30 minūtes. Intervāli arī neļauj ķermenim pielāgoties fiksētai rutīnai, tādējādi nodrošinot progresa turpināšanu.

Treniņu biežums un ilgums

Konsekvence veicina svara zudumu vairāk nekā jebkura atsevišķa sesija. Pastaigas vai skriešana četras līdz piecas reizes nedēļā 30 līdz 45 minūtes sniedz daudz labākus ilgtermiņa rezultātus nekā neregulāri augstas intensitātes treniņi. Regulāra iknedēļas struktūra, ko varat ievērot vairākus mēnešus, ir vērtīgāka nekā ideāla ātruma atrašana vienai sesijai.

Kā atrast un palielināt savu ideālo ātrumu

Pazīmes, ka esat pareizajā tempā

Jūs esat sasniedzis efektīvu tempu, ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir paaugstināts, jūs viegli svīstat un varat runāt īsās frāzēs, bet nevarat uzturēt pilnu sarunu. Ja pēc sesijas jūtaties tā, it kā varētu viegli noiet vēl stundu, ir pienācis laiks palielināt ātrumu vai slīpumu.

Kā droši palielināt ātrumu

Mainiet vienu mainīgo lielumu vienlaikus un ļaujiet savam ķermenim vienu līdz divas nedēļas pielāgoties, pirms atkal pielāgojaties. Ilgtspējīgs temps ir 0,2 jūdzes stundā (0,5 km/h) pieaugums ik pēc divām nedēļām. Vienmēr iesildieties ar trīs līdz piecām minūtēm vieglas pastaigas un pēc katras sesijas veiciet atsildīšanos tādā pašā veidā.

WalkingPad X25 divkārši salokāmais skriešanas skrejceliņš ir paredzēts lietotājiem, kuri vēlas staigāt, lēni skriet un skriet mājās. Tā ātruma diapazons no 1 līdz 10 jūdzēm stundā (0,25 km/h), svara izturība 300 mārciņas (136 kg) un 51,9 x 19,6 collu (137 x 59 cm) skriešanas klājs dod iespēju laika gaitā progresēt. SpeedDial™ poga ļauj precīzi regulēt ātrumu par 0,1 jūdzēm stundā (0,25 km/h), un divkārši salokāmais dizains ļauj ierīci dažu sekunžu laikā novietot vertikāli pie sienas.

WalkingPad X25 divkārši salokāmais skriešanas skrejceliņš

Noslēguma domas

Lielākajai daļai cilvēku ātra iešana ar ātrumu 3 līdz 4 jūdzes stundā (5 līdz 4 jūdzes stundā) ir ilgtspējīgākais sākuma ātrums svara zaudēšanai. Skrējēji un skrējēji var sasniegt 5 jūdzes stundā (8 km/h) un vairāk, lai īsākā laikā sadedzinātu vairāk kaloriju. Vissvarīgākais ir atrast tempu, ko varat pastāvīgi uzturēt, pievienojot slīpumu vai intervālus, pielāgojoties, un apvienojot treniņus ar saprātīgu uzturu.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai 3 jūdzes stundā (5 km/h) ir pietiekami ātrs, lai zaudētu svaru?

Jā, īpaši, ja to apvieno ar slīpumu un regulāru treniņu biežumu. Mērķējiet uz vismaz 30 minūtēm katrā treniņā, piecas dienas nedēļā, un apvienojiet to ar kaloriju ziņā kontrolētu diētu, lai sasniegtu labākos rezultātus.

Vai skriešana ir labāka par iešanu svara zaudēšanai?

Skriešana sadedzina vairāk kaloriju minūtē un ir laika ziņā efektīvāka. Iešana rada mazāku slodzi un ir vieglāk uzturējama katru dienu. Pilnas nedēļas laikā ar regulārām treniņiem abas var dot līdzīgus rezultātus. Labāka izvēle ir tā, kuru varat uzturēt bez traumām.

Vai man vajadzētu izmantot slīpumu, lai iegūtu labākus rezultātus?

Jā. 5–8 % slīpums ar ātrumu 3,5–4 jūdzes stundā (5,6–6 km/h) nodrošina spēcīgu kardiovaskulāro slodzi, vienlaikus saglabājot mazu slodzi. Tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu bez skriešanas.

Kā es varu zināt, kad palielināt savu ātrumu?

Kad treniņš, kas kādreiz šķita izaicinošs, sāk šķist viegls, pievienojiet savam tempam 0,2 jūdzes stundā vai slīpumam 1 %. Izvairieties palielināt abus vienlaikus, lai samazinātu pārtrenēšanās risku.