Iš lentelės aiškiai matyti viena: kalorijų sudeginimą vienai myliai daug labiau lemia kūno svoris nei bėgimo greitis. Bėgant greičiau tą pačią mylią įveikiama per trumpesnį laiką, o tai kompensuoja didžiąją dalį padidėjusio intensyvumo. Greitis labiau įtakoja kalorijų sudeginimą per minutę, o ne per mylią.

Veiksniai, darantys įtaką per mylią sudeginamų kalorijų kiekiui

Kūno svoris

Svoris yra svarbiausias veiksnys. Norint perkelti sunkesnį kūną tuo pačiu atstumu, reikia daugiau raumenų pastangų ir širdies bei kraujagyslių sistemos našumo. Asmuo, sveriantis 200 svarų, sudegins pastebimai daugiau kalorijų nei tas, kuris sveria 130 svarų, bėgdamas tuo pačiu maršrutu tuo pačiu tempu. Raumenų masė taip pat turi įtakos, nes raumenų audinys yra metaboliniu požiūriu aktyvesnis nei riebalai ir judant sudegina daugiau energijos.

Bėgimo greitis ir intensyvumas

Bėgant greičiau sudeginama daugiau kalorijų per minutę, bet nebūtinai daugiau per mylią. Didesniu greičiu mylią įveikiate per trumpesnį laiką, todėl kalorijų kiekis, tenkantis vienai myliai, gali išlikti palyginti pastovus. Greitis yra svarbesnis dėl jo poveikio širdies ritmui ir medžiagų apykaitos reakcijai. Pasiekus aukštesnę širdies ritmo zoną – nuo 70 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo – padidėja treniruotės intensyvumas ir bendras energijos poreikis.

Reljefas ir aukštis

Bėgimas lygia danga reikalauja pastovių ir nuoseklių pastangų. Kalvos, takai ir nelygūs paviršiai kelia didesnius reikalavimus stabilizuojantiems raumenims ir verčia širdies bei kraujagyslių sistemą dirbti intensyviau. Bėgimas į kalną labiau įtraukia sėdmenų, blauzdų ir užpakalinių šlaunies raumenis nei bėgimas lygia danga ir padidina kalorijų deginimą kiekvienu žingsniu. Net nedidelis nuolydis, pavyzdžiui, 4–6 procentų nuolydis ant bėgimo takelis, gali žymiai padidinti vienos mylios kalorijų sąnaudas, palyginti su bėgimu lygumoje.

Amžius, lytis ir fizinio pasirengimo lygis

Vyrai paprastai sudegina daugiau kalorijų nei moterys, bėgdami tuo pačiu tempu ir tą patį atstumą, daugiausia dėl didesnės vidutinės raumenų masės. Jaunesni suaugusieji paprastai turi didesnį medžiagų apykaitos greitį. Patyrę bėgikai dažnai sudegina šiek tiek mažiau kalorijų už mylią, nes laikui bėgant jų bėgimo technika tampa efektyvesnė, tačiau jie tai kompensuoja bėgdami toliau ir greičiau, įdedant mažiau pastangų. Pradedantieji, priešingai, pradžioje gali sudeginti daugiau kalorijų už kiekvieną mylią, nes jų judesiai yra mažiau efektyvūs.

Bėgimas ir ėjimas: kalorijų sudeginimo palyginimas

Bėgimas sudegina daugiau kalorijų per minutę nei ėjimas, nes reikalauja didesnio širdies ir kraujagyslių sistemos krūvio bei aktyvesnio raumenų darbo. Tačiau skirtumas vienai myliai yra mažesnis, nei daugelis žmonių mano. 160 svarų sveriantis žmogus, bėgdamas mylią vidutiniu tempu, sudegina maždaug 113 kalorijų, o sparčiai eidamas tą patį atstumą – apie 90 kalorijų. Šis skirtumas dar labiau sumažėja, jei atsižvelgiama į tempą ir kūno svorį.

Svarbesnis skirtumas yra laiko efektyvumas. Nubėgus mylią per 10 minučių, palyginti su ėjimu per 20 minučių, sudeginamų kalorijų skaičius vienai myliai yra panašus, tačiau bėgant per tą patį laiką galima įveikti daugiau mylių. Norint kontroliuoti svorį, svarbu suprasti, kad kiek laiko reikėtų bėgti ant bėgimo takelio, norint numesti svorio yra ne mažiau svarbu nei pati veikla. Tiek bėgimas, tiek ėjimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, o geriausias pasirinkimas yra tas, kurį galite nuosekliai tęsti.

Kaip padidinti kalorijų deginimą bėgant

Padidinkite tempą arba įtraukite intervalus

Intervalinis treniravimasis apima pakaitinius intensyvesnius pastangų etapus ir atsigavimo laikotarpius, o tai padidina vidutinį širdies ritmą per visą treniruotę ir padidina bendrą sudegintų kalorijų kiekį. Paprastas būdas – 60 sekundžių bėgti intensyviai, po to 90 sekundžių atsipalaiduoti lengvu bėgimu ir kartoti šią seką 20–30 minučių. Šis metodas taip pat sukelia vadinamąjį „afterburn“ efektą (EPOC), dėl kurio jūsų medžiagų apykaita išlieka padidėjusi dar kelias valandas po treniruotės pabaigos.

Bėgimas nuolydžiu

Net 3–5 procentų nuolydžio nustatymas bėgimo takelyje gali padidinti kalorijų deginimą 20–30 procentų, palyginti su bėgimu lygioje vietoje tuo pačiu greičiu. Bėgimas nuolydžiu giliau įtraukia užpakalinę raumenų grandinę, įskaitant sėdmenų ir užpakalinių šlaunies raumenis, bei padidina širdies ritmą, nereikalaujant bėgti greičiau.

„The“ „WalkingPad X218“ sulankstomas bėgimo takelis yra sukurtas būtent tokio pobūdžio treniruotėms namuose. Jo 1,75 HP bešepetis variklis užtikrina greitį nuo 1 iki 11,5 mph, 55,1 × 20 colių bėgimo takelis suteikia pakankamai vietos pilnam bėgimo žingsniui, o 300 lb svorio riba leidžia jį naudoti įvairiems vartotojams. „Vertical-Fold“ konstrukcija leidžia treniruoklį, baigus treniruotę, laikyti vertikaliai prie sienos.

Bėk ilgiau

Bendras sudegintų kalorijų skaičius didėja kartu su nuvažiuotu atstumu. Pridėti pusę mylios prie įprasto bėgimo maršruto – tai vienas iš paprasčiausių būdų padidinti savaitinį kalorijų suvartojimą, nieko nekeičiant savo kasdieninėje rutinoje. Atstumą didinkite palaipsniui, kas savaitę didindami bendrą savaitinį atstumą ne daugiau kaip 10 procentų, kad sumažintumėte traumų riziką.

Bėgimo nauda, neapsiribojanti kalorijų deginimu

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Reguliarus bėgimas stiprina širdį ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Laikui bėgant jis sumažina ramybės širdies ritmą, pagerina kraujotaką ir sumažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Įrodyta, kad net ir nedidelis savaitinis bėgimo krūvis prisideda prie širdies sveikatos ir sumažina mirtingumo dėl visų priežasčių riziką.

Apatinės kūno dalies jėga

Kiekvienas bėgimo žingsnis reikalauja, kad keturgalviai raumenys, užpakaliniai šlaunies raumenys, sėdmenų raumenys ir blauzdos dirbtų priešingai gravitacijai. Laikui bėgant, nuolatinis bėgimas ugdo funkcinę apatinės kūno dalies jėgą, kuri padeda geriau judėti atliekant kasdienes veiklas ir sumažina traumų riziką užsiimant kitomis sporto rūšimis.

Psichinė sveikata ir nuotaika

Bėgimas skatina endorfinų išsiskyrimą – tai cheminės medžiagos, susijusios su geresne nuotaika ir sumažėjusiu streso bei įtampos jausmu. Daugelis bėgikų teigia, kad net po trumpo bėgimo pastebi akivaizdų protinio aiškumo ir energijos padidėjimą. Reguliarūs aerobiniai pratimai taip pat siejami su geresne miego kokybe ir sumažėjusiais nerimo bei lengvos depresijos simptomais.

Paskutinės mintys

Dauguma žmonių bėgdami sudegina nuo 80 iki 140 kalorijų už mylią, o pagrindiniai veiksniai, lemiantys šį skaičių, yra kūno svoris, tempas ir reljefas. Šis skaičius yra naudingas atspirties taškas, tačiau jis atskleidžia tik dalį visos istorijos. Nuoseklumas, ilgalaikės pastangos ir bėgimo derinimas su subalansuota mityba lemia tikrus rezultatus. Nesvarbu, ar skaičiuojate kalorijas, ar tiesiog bandote sukurti tvarią rutiną, kiekviena mylia prisideda prie to.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek kalorijų sudeginate nubėgdami mylią ant bėgimo takelio?

Bėgimas ant bėgimo takelio sudegina panašų kalorijų skaičių kaip ir bėgimas lauke tuo pačiu tempu. Bėgant lauke dėl oro pasipriešinimo ir įvairaus reljefo gali būti sudeginama šiek tiek daugiau kalorijų, tačiau skirtumas yra nedidelis. Esant vienodam pastangų lygiui, priklausomai nuo jūsų svorio ir tempo, galite tikėtis sudeginti maždaug tiek pat – nuo 80 iki 140 kalorijų už mylią.

Kiek mylių reikia nubėgti, kad sudegintum 500 kalorijų?

Daugumai žmonių 4–5 mylių atstumas yra pagrįstas įvertis, leidžiantis sudeginti 500 kalorijų. Tiksli vertė priklauso nuo jūsų kūno svorio ir bėgimo tempo. Sunkesnis žmogus, bėgantis sparčiu tempu, gali sudeginti 500 kalorijų per mažesnį atstumą.

Ar bėgant greičiau sudeginama daugiau kalorijų už mylią?

Ne žymiai daugiau už mylią, bet gerokai daugiau per minutę. Bėgant greičiau, tą patį atstumą įveiki per trumpesnį laiką, todėl bendras rodiklis už mylią išlieka palyginti stabilus. Tikrasis greitesnio bėgimo privalumas yra tai, kad per tą patį laiką įveiki daugiau mylių, o tai padidina bendrą sudegintų kalorijų kiekį.

Kas geriau kalorijoms deginti – bėgimas ar važiavimas dviračiu?

Bėgimas paprastai sudegina daugiau kalorijų per valandą nei važiavimas dviračiu, esant panašiam pastangų lygiui, nes tai yra veikla, kurioje kūnas neša savo svorį ir kuri reikalauja didesnio bendro raumenų įsitraukimo. Tačiau važiavimas dviračiu yra mažiau traumuojantis ir jį galima tęsti ilgesnėmis sesijomis, o tai laikui bėgant gali išlyginti šį skirtumą. Abiejų veiklų metu veiksmingai stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema bei deginamos kalorijos.