Tabelist selgub üks asi: miili kohta kulutatud kalorite hulka mõjutab kehamass palju rohkem kui jooksukiirus. Kiiremini jooksmine tähendab, et sama miili läbitakse lühema ajaga, mis kompenseerib suure osa lisandunud intensiivsusest. Kiirus on olulisem just minutis kulutatud kalorite puhul, mitte miili kohta.

Tegurid, mis mõjutavad miili kohta põletatud kaloreid

Kehakaal

Kaal on kõige olulisem muutuja. Raskema keha liigutamine sama vahemaa läbimiseks nõuab suuremat lihaste pingutust ja südame-veresoonkonna töövõimsust. 200 naela kaaluv inimene põletab märgatavalt rohkem kaloreid kui 130 naela kaaluv inimene, kes jookseb sama marsruuti samas tempos. Ka lihasmassil on oma roll, kuna lihaskude on ainevahetuslikult aktiivsem kui rasv ja põletab liikumise ajal rohkem energiat.

Jooksukiirus ja intensiivsus

Kiiremini jooksmine põletab rohkem kaloreid minutis, kuid mitte tingimata rohkem miili kohta. Suuremal kiirusel läbid miili lühema ajaga, mistõttu võib miili kohta kuluvate kalorite kogus jääda suhteliselt samaks. Kiirus on olulisem selle mõju poolest südame löögisagedusele ja ainevahetusele. Kui jõuad kõrgemasse pulssivööndisse, mis jääb 70–85 protsendi vahemikku sinu maksimaalsest pulssist, suureneb treeningu intensiivsus ja üldine energiavajadus.

Maastik ja kõrgused

Tasane tee nõuab püsivat ja ühtlast pingutust. Mäed, rajad ja ebatasased pinnad panevad suuremat koormust tasakaalu hoidvatele lihastele ning sunnivad südame-veresoonkonna süsteemi rohkem töötama. Ülesmäge jooksmine kaasab tuharalihaseid, säärelihaseid ja tagumisi reielihaseid intensiivsemalt kui tasapinnal jooksmine ning suurendab kalorikulu iga sammu kohta. Isegi kerge tõus, näiteks 4–6-protsendiline kalle jooksuraja, võib märkimisväärselt suurendada ühe miili läbimise kalorikulu võrreldes tasapinnal jooksmisega.

Vanus, sugu ja füüsiline vorm

Mehed põletavad üldiselt sama tempoga ja sama vahemaa läbimisel rohkem kaloreid kui naised, peamiselt suurema keskmise lihasmassi tõttu. Noorematel täiskasvanutel on tavaliselt kõrgem ainevahetuskiirus. Kogenud jooksjad põletavad miili kohta sageli veidi vähem kaloreid, kuna nende jooksustiil muutub aja jooksul tõhusamaks, kuid nad kompenseerivad seda sellega, et jooksevad vähem vaeva nägemata kaugemale ja kiiremini. Algajad võivad seevastu alguses miili kohta rohkem kaloreid kulutada, kuna nende liikumine on vähem tõhus.

Jooksmine vs. kõndimine: kalorikulu võrdlus

Jooksmine põletab minutis rohkem kaloreid kui kõndimine, sest see nõuab suuremat südame-veresoonkonna pingutust ja lihaste ulatuslikumat aktiveerimist. Siiski on erinevus miili kohta väiksem, kui paljud inimesed arvavad. 160 naela kaaluv inimene põletab mõõdukas tempos miili jooksmisel umbes 113 kalorit ja sama vahemaa kiirel kõndimisel umbes 90 kalorit. Erinevus väheneb veelgi, kui arvestada tempot ja kehakaalu.

Olulisem erinevus seisneb ajaefektiivsuses. Kui joosta miil 10 minutiga ja kõndida sama vahemaa 20 minutiga, on miili kohta kulutatud kalorite kogus sarnane, kuid joostes saab sama aja jooksul läbida rohkem miile. Kaalujälgimise seisukohalt on oluline mõista, et kui kaua tuleks jooksulindil treenida, et kaalust alla võtta on sama oluline kui tegevus ise. Nii jooksmine kui ka kõndimine toetavad südame-veresoonkonna tervist ning parim valik on see, mida suudad järjepidevalt jätkata.

Kuidas suurendada kalorikulu jooksmise ajal

Suurenda tempot või lisa intervalltreeninguid

Intervalltreeningus vahelduvad intensiivsemad pingutused ja taastumisperioodid, mis tõstab treeningu jooksul keskmist pulssi ja suurendab kogukalorikulu. Lihtne viis on joosta 60 sekundit intensiivselt, taastuda 90 sekundit kerget sörki tehes ja seda korrata 20–30 minutit. See meetod tekitab ka nn järelpõlemise efekti (EPOC), mis hoiab ainevahetust kõrgena veel mitu tundi pärast treeningu lõppu.

Jookse kaldpinnal

Juba 3–5-protsendilise kaldega jooksmine jooksulindil võib suurendada kalorikulu 20–30 protsenti võrreldes samal kiirusel tasapinnal jooksmisega. Kaldega jooksmine kaasab sügavamalt tagumist lihasketi, sealhulgas tuharalihaseid ja tagumisi reielihaseid, ning tõstab südame löögisagedust, ilma et peaksid kiiremini jooksma.

See WalkingPad X218 kokkupandav jooksulint on loodud just selliseks treeninguks kodus. Selle 1,75 HP harjatu mootor võimaldab kiirusi vahemikus 1–11,5 mph, 55,1 × 20 in jooksurada pakub piisavalt ruumi täisjooksusammule ning 300 lb kandevõime teeb selle sobivaks laiale kasutajaskonnale. Vertikaalselt kokkupandav disain võimaldab seadme pärast treeningut püsti seina vastu hoiustada.

Jookse kauem

Kogukalorikulu suureneb koos läbitud vahemaaga. Pool miili lisamine oma tavapärasele jooksule on üks lihtsamaid viise, kuidas suurendada nädalast kalorikulu, ilma et peaksite muudatusi tegema oma treeningrutiinis. Suurendage läbitud vahemaad järk-järgult, suurendades nädalast kogumahtu mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas, et vähendada vigastuste ohtu.

Jooksmise eelised, mis ulatuvad kaugemale kalorite põletamisest

Südame- ja veresoonkonna tervis

Regulaarne jooksmine tugevdab südant ja parandab südame-veresoonkonna töövõimet. See alandab aja jooksul puhkepulssi, parandab vereringet ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. On tõestatud, et isegi tagasihoidlik jooksmine nädalas toetab südame tervist ja vähendab kõigi põhjustega seotud suremuse riski.

Alakeha jõud

Iga jooksusamm nõuab, et su reielihased, tagumised reielihased, tuharalihased ja sääremarjad töötaksid raskusjõu vastu. Aja jooksul arendab järjepidev jooksmine alakeha funktsionaalset jõudu, mis toetab paremat liikuvust igapäevastes tegevustes ja vähendab vigastuste ohtu muude treeningvormide harrastamisel.

Vaimne tervis ja meeleolu

Jooksmine käivitab endorfiinide vabanemise – need on keemilised ühendid, mis on seotud meeleolu paranemise ning stressi- ja pingetunde vähenemisega. Paljud jooksjad märgivad, et isegi lühikese jooksu järel on nende mõtlemine selgem ja energiatase kõrgem. Regulaarset aeroobset treeningut on seostatud ka une kvaliteedi paranemise ning ärevuse ja kerge depressiooni sümptomite leevendumisega.

Lõppmõtted

Enamik inimesi põletab jooksmisel ühe miili kohta 80–140 kalorit, kusjuures peamisteks muutujateks on kehakaal, tempo ja maastik. See number on kasulik lähtepunkt, kuid annab vaid osalise ülevaate. Tõelisi tulemusi toovad järjepidevus, pikaajaline pingutus ja jooksmise ühendamine tasakaalustatud toitumisega. Olgu sul siis eesmärgiks kalorite arvestamine või lihtsalt püsiva rutiini loomine, iga miil annab oma panuse.

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju kaloreid põletad, kui jooksed jooksulindil ühe miili?

Jooksulintidel jooksmine põletab sama palju kaloreid kui väljas jooksmine samas tempos. Väljas jooksmine võib tuulevastupanu ja vahelduva maastiku tõttu põletada veidi rohkem kaloreid, kuid erinevus on väike. Samaväärse pingutuse juures võib eeldada umbes sama kalorikulu vahemikus 80–140 kalorit miili kohta, sõltuvalt teie kehakaalust ja tempost.

Kui palju miili peab jooksma, et põletada 500 kalorit?

Enamiku inimeste jaoks on 4–5 miili mõistlik hinnang 500 kalori põletamiseks. Täpne arv sõltub teie kehakaalust ja jooksutempost. Raskem inimene, kes jookseb kiires tempos, võib 500 kalorit põletada vähemate miilidega.

Kas kiirem jooksmine põletab miili kohta rohkem kaloreid?

Mile’i kohta pole see märkimisväärselt rohkem, kuid minuti kohta on see märgatavalt rohkem. Kiirem jooksmine tähendab, et läbid sama vahemaa lühema ajaga, mistõttu jääb miili kohta kuluv kogus suhteliselt stabiilseks. Kiirema jooksmise tegelik eelis seisneb selles, et sama aja jooksul läbid rohkem miile, mis suurendab kogukalorikulu.

Kas kalorite põletamiseks on parem joosta või rattaga sõita?

Jooksmine põletab võrreldava pingutustaseme juures üldjuhul tunnis rohkem kaloreid kui jalgrattasõit, kuna tegemist on kehakaalu kandva tegevusega, mis nõuab lihaste suuremat üldist kaasamist. Jalgrattasõit on aga liigestele vähem koormav ja seda on võimalik harrastada pikemate treeningute jooksul, mis võib aja jooksul selle vahe tasa teha. Mõlemad tegevused toetavad tõhusalt südame-veresoonkonna tervist ja kalorite põletamist.